여자 등운동 멋진 뒷태 라인 만드는 루틴 효과!!

 ◆ 섹시한 뒷태 만들어 주는 여자 등운동 

여자들을 위한 등운동 너무 어렵게 생각하지 마세요. 다양한 루틴으로 집에서도 쉽게 할 수 있답니다.

시작이 어려울 뿐이지 꾸준히 한다면 여느 모델 못지 않는 멋진 뒷태를 가질 수 있을 거예요.

특히, 남성에 비해 운동량이 부족한 여성분들이 등운동을 열심히 하시면 더 돋보일 수 있습니다.

등운동의 효과로 상체 어깨를 펴주고 바른 자세를 잡아줘서 전체적으로 예쁜 상체라인을 만들 수 있어요.

비키니 모델들의 섹시한 포즈에서도 군살없는 매끈한 등은 몸매 전체라인을 살려 주는 중요한 부분이지요.

지금 이 글을 읽고 계시는 여자 분들도 열심히 등운동 루틴을 따라하시면 분명 멋진 몸매를 만들 수 있답니다.

그럼 여성분들이 집에서 쉽게 따라할 수 있는 등운동 루틴 따라해 보세요!

 ● 슈퍼맨 운동 (15회씩 3세트) 

*운동방법 - 운동이름 그대로 슈퍼맨 자세를 취하는 겁니다.  평평한 바닥에 엎드려서 팔을 앞으로 뻗으시고 발은 편안한 보폭으로 바닥에 그대로 내려 놔 주세요.  그리고 복부와 엉덩이, 허리에 힘을 주면서 다리와 손을 위로 들어 올려 주세요.  여기서 주의할 점은 너무 과하게 위로 들어 올릴려고 하면 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 그러니 너무 무리하지 마시고 들어 올릴 수 있을 만큼만 올리고 본인의 유연성에 맞게 해 주시면 됩니다.

 ● 백 익스텐션 (15회씩 3세트) 

*운동방법 - 바닥에 바르게 앞으로 엎드린 자세에서 양 손은 아래로 향하게 내려 주세요.  그리고 등과 복부에 힘을 주면서 천천히 상체를 일으켜 세워 주세요.  평소에 운동을 잘 안하시는 분들은 이 동작이 좀 어려울 수 있습니다. 만약에 이 자세가 어렵다면 양 손을 앞으로 짚고 보조를 해주면서 등에 최대한 자극을 주면서 느낄 수 있도록 해보세요. 이 운동도 마찬가지로 너무 무리하게 상체를 들어올리지 마시고 본인이 할 수 있는 가동범위내에서 최대한 자극을 느낄 수 있을 정도만 하시면 됩니다.

 ● 활쏘기 (양쪽 10회씩 3세트) 

*운동방법 - 이름대로 활쏘는 형태를 취하는 운동입니다. 먼저 집에 덤벨(아령)이 있으면 좋으나 만약 덤벨이 없을시에는 손에 쥘 수 있는 생수병이나 물병을 이용하셔도 됩니다.  운동방법은 덤벨이나 물통을 양손에 들고 쭉 편 상태에서 가슴 앞으로 들어 올려 주세요.  그리고 무릎을 살짝 굽히면서 복부에 힘을 주세요.  가슴은 편 상태로 한 쪽 손을 뒤로 당겨주세요.  사진에서도 보듯이 꼭 활을 쏘는 자세입니다. 이때 가슴이 계속 정면을 바라 보도록 해야 등에 자극이 많이 간답니다.  양쪽 팔을 번갈아 가면서 실시 하시면 됩니다.

 ● 레니게이드 로우(양쪽 10회씩 3세트) 

*운동방법 - 이 운동은 초보자분들에는 조금 어려울 수 도 있습니다.  한번 연습 해보면서 점점 횟수를 늘려간다면 잘 하실 수 있을겁니다.  먼저 덤벨을 쥐고 엎드려 주세요. (덤벨없이 맨손으로 하셔도 됩니다)  아래쪽 발의 보폭은 어깨너비로 하시고 몸의 중심이 잘 잡히지 않으면 조금 더 넓게 벌리고 하셔도 됩니다.  그리고 한쪽 손으로 바닥에 버티면서 반대쪽 손을 당겨서 들어주세요. 등을 뒷쪽으로 수축시켜 준다는 느낌으로 하시면 됩니다.  이 운동은 기본적으로 등운동이기도 하지만 전신운동이라도 무방할 만큼 전신근육이 많이 사용되는 좋은 운동이랍니다.

 ● 전신 브릿지(5초씩 버티며 10회씩 3세트) 

*운동방법 - 기본 자세는 바닥에 반듯이 누운 상태에서 양쪽 팔꿈치를 바닥에 대어주세요.  그리고 발 뒤꿈치와 어깨 상부, 팔꿈치로 바닥을 누르면서 엉덩이와 허리를 들어 올려 줍니다.  이 운동은 보기에는 움직임이 크지 않지만 일반적인 브릿지 운동보다 더욱 힘들답니다.  너무 무리하지는 마시고 천천히 할수 있을 만큼만 해 보시고 점점 횟수를 늘려가시면 좋을거예요.

자~ 지금까지 집에서 하는 여자 등운동 루틴에 대해서 배워 보았습니다.

어떠세요? 소개 해 드린 동작들이 조금 어려울 수 있으나 꾸준히 연습하시다 보면 곧 잘 하실 수 있을거예요.

등은 여자들이 다른 부위에 비해서 조금 소홀하게 여기기 쉽지요.

그러나 위의 운동들을 열심히 한다면 분명 여러분의 몸매에 큰 변화를 가져 올 수 있다고 생각합니다.

그러니 힘들다고 포기하지 마시고 열심히 해 보세요~! 화이팅!

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