런지 자세 제대로 배워 런지효과 높히기

 ■ 런지 자세 제대로 배우면 효과 정말 좋아요 

런지는 스쿼트와 함께 대표적인 다리 운동 중 하나입니다.  허벅지와 엉덩이를 효과적으로 발달시킬 수 있으며 탄력을 주고 하체 근력을 강화시켜 주는 운동입니다.  하체운동의 기본이라고 할 수 있는 운동이지요. 

런지 자세 가 익숙한 분들에게는 동작을 하는데 별로 어려움이 없겠지만, 처음 운동을 접하시는 분들에게는 까다롭게 느껴 질 수 있는 운동입니다.  스쿼트 자세를 완벽하게 익히고 자신감 있게 런지를 해보지만 비틀비틀 거리는 경우가 대다수이지요.  게다가 몇번 하고 나면 다리까지 후들 후들 거립니다.

지금부터 런지 자세 에 대해서 최대한 쉽게 설명드리도록 할테니 많은 도움이 되셨으면 합니다.

스쿼트와 데드리프트는 양쪽 다리를 가장 안정적인 보폭으로 하는 반면에 런지는 보폭을 앞뒤로 넓게 벌려서 하기 때문에 처음 운동을 접하시는 분들에게는 중심을 잡기가 어렵게 느껴질 수 있습니다.  런지 자세 시 복부에도 힘을 주어 몸이 비틀거리는 것을 최대한 자제시켜 주는 노력을 하셔야 됩니다.  이것이 익숙해지면 온전히 다리동작에 집중 할 수 있습니다.

어려운 만큼 균형감각과 허리쪽 코어근육도 함께 강화될 수 있습니다.  바른 런지 자세 시 다리 쪽에 더 자극을 주면서 집중되기 때문에 전신을 이용하는 스쿼트보다 더 강한 자극을 느끼 실 수 있습니다. 

기본 자세에서의 런지 효과 도 좋지만 보폭에 여러가지 변화를 준다든지  상체동작을 추가하는 등 런지는 다양하게 응용이 가능 하다는게 큰 장점이며 여러 부위의 근육을 자극시킬 수 있다는 점에서 효과가 정말 많은 운동입니다.  그러므로 기초가 되는 기본 런지 동작은 꼭 배워 두시기 바랍니다.

 ● 기본 런지 자세 배우기 

 동작1. 바르게 선 상태에서 다리는 골반 너비만큼 벌립니다.  가슴은 펴고 복부는 미리 힘을 좀 주어 긴장을 유지시켜 줍니다.  상체는 움직이지 않고 런지 동작 내내 처음 자세를 유지시켜야 됩니다.

 동작2.  한쪽 발을 앞으로 내딛습니다.  보폭에 따라서 자극되는 부위가 다르지만 기본 런지는 양 다리를 굽혔을 때 앞,뒤 다리 모두 90º 정도로 구부러 질 수 있는 보폭이면 됩니다.  참고로 뒷발의 뒤꿈치는 세워 주세요.

 동작3.  상체를 움직이지 않고 양쪽 무릎을 동시에 굽혀주세요.  내딛은 다리의 무릎이 발끝보다  넘어가지 않도록 하는데  상체를 움직이지 않고 유지한다면 자연스럽게 중심이 잡힌답니다. 

여기서 주의할 점은 위 사진처럼 무릎이 발과 일직선 상에 있어야 됩니다.  처음엔 무릎이 안쪽으로 들어오는 경우가 많습니다.   옆에서 찍은 사진에서는 그런 모습을 볼수 없기때문에 앞 모습의 운동동작을 참고하시길 바랍니다. 

(연속동작을 보면서 정확한 런지 자세 를 참고하세요)

 동작4.  마지막 동작으로 앞발에 힘을 주고 몸을 뒤로 밀어 처음 자세로 돌아옵니다. 그리고 반복 실시합니다.

 ● 주의할 점 

 주의점1.  상체가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖여지지 않도록 합니다.  상체가 위치에 따라서  체중이 한쪽으로 쏠리게 됩니다.

상체를 바르게 유지 시켜줘야  양다리에 체중을 분배해 주기 때문에 런지 효과 를 제대로 느낄 수 있습니다.

 주의점2.  보폭을 일정하게 유지할 수 있어야 됩니다.  초보자들이 많이 하는 실수가 런지를 하면서 다리를 내딛을 때 앞뒤,  좌우 보폭을 일정하게 유지 하지를 못합니다.  참고로 포복을 표시해 둔다던지 하시면 보다 효과적으로 할 수 있습니다.

바른 자세를 하기 위해서 먼저 보폭의 이동 없이 제자리에서 런지를 반복하는 연습을 한다면 운동효과를 제대로 얻을 수 있습니다.  이렇게 바른 자세로 반복할 수 있도록 꾸준히 연습하셔야 됩니다.  다리를 내딛는 동작이 있어 중심이 쉽게 흔들릴 수 있기 때문에 처음엔 런지 자세 를 바르게 유지하기가 쉽지는 않습니다.

스쿼트와 데드리프트 등 안정적인 보폭으로 하는 기본 하체운동을 충분히 익힌 후에 런지 자세 를 배운다면 휠씬 효과적으로 배우실 수 있을겁니다.  예쁜 엉덩이와 슬림한 다리라인을 갖고 싶다면 런지 운동을 강력 추천 드립니다.

지금까지 하체운동으로 효과적인 런지 자세 올바른 동작법을 배워보았습니다.

어떤 운동이든 한두번으로 효과를 볼 수는 없습니다.

건강을 위해 매일 꾸준히 해준다면 몸도 건강해 질 뿐만 아니라 멋진 몸매도 만들 수 있을 겁니다.

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