플랭크 운동법 종류 8가지로 뱃살을 우주로 날려버려요

 ◆ 효과 좋은 다양한 플랭크 운동법 배워보아요 

근래 건강에 관심 많은 분들이 늘어나고 있습니다.

인생 100세 시대로 접어드는 요즘 건강한 삶을 살고자 남녀노소를 불문하고 운동을 즐기는 분들이 많아졌습니다.

특히 체중이 많이 나가시는 분들은 꼭 운동을 하셔야 건강한 생활을 할 수 있습니다.

비만은 만병의 근원임을 인지하시고 자신에게 맞는 운동법을 찾아서 매일 꾸준히 하시길 바래요

운동에 관심이 많은 분들은 '플랭크' 라는 운동을 한번쯤 들어보셨을거예요

처음 들어보시는 분들도 너무 걱정 안하셔도 될 만큼 간단하고 누구나 따라 할 수 있는 운동입니다.

오래 앉아서 생활하는 사무직원들, 수험생분들 이런 분들은 평소에도 몸이 굳어있고 뻣뻣해질 가능성이 있습니다.  코어근육이 약해져 있을 수 있는데 플랭크 운동법은 몸의 중심을 잡아주는 이 코어근육을 강화할 수 있는 정말 좋은 운동방법 입니다.

플랭크 운동법 장점 중 하나는 다양한 응용 동작을 활용할 수 있다는 점입니다.

코어근육 뿐 아니라 어깨, 다리, 허리 등 여러 부위를 함께 발달 시킬 수 있답니다.

뱃살만 빼고 싶어 복부뱃살만 운동한다고 뱃살이 절대 빠지지 않아요. 

몸 전신을 골고루 운동해야 더욱 효과적으로 원하는 목표를 달성할 수 있답니다.

그래서 전문가들도 오래전부터 많이 해 왔던 복부운동인 윗몸일으키기보다 요즘에는 플랭크를 권합니다.

그럼 이제부터 플랭크 운동법 종류 8가지를 알려 드리겠습니다.

먼저 기본 플랭크 자세를 1분정도 유지할 수 있도록 충분히 연습을 해 두시는게 좋습니다.

그렇게 코어근력을 충분히 기른 뒤에 응용 동작을 따라하시면 휠씬 수월하고 제대로 효과를 볼 수 있습니다.

 I. 숄더탭 플랭크 운동법 

먼저 바닥에 엎드려 푸쉬업 자세를 취해 주세요

그리고 한쪽 팔을 들어 반대쪽 어깨에 대고 내려오시고, 그 다음 반대로 실시하세요.

주의할 점은 팔을 올릴 때 몸이 좌우로 기울어지지 않도록 하셔야 됩니다.

참고로 동작을 천천히 하면 할수록 자극이 커집니다.

 II. 암 스트레치 플랭크 운동법 

기본 플랭크 자세에서 한쪽 팔을 최대한 멀리 뻗어내고 3~5초간 유지해 주세요.

같은 요령으로 반대쪽 팔도 똑같이 실시합니다.

이것도 마찬가지로 몸이 쏠리지 않도록 코어에 힘을 주고 자세가 익숙해지면 버티는 시간을 늘려보세요

이 운동의 장점은 어깨의 안정성이 좋아지고 코어근육에 더욱 큰 자극을 줄 수 있습니다.

 III. 플랭크 로우 

이 응용동작을 하다보면 근력운동임에도 숨이 찹니다.

그만큼 몸 전신근육을 골고루 사용하고 있다 보면 됩니다. 

사진에는 덤벨을 쥐고 하고 있으나 맨손으로 하셔도 되고 덤벨을 사용하셔도 됩니다.

운동방법은 덤벨을 쥐고 푸쉬업 상태에서 등을 수축시키면서 한쪽 팔을 당겨주세요.

천천히 내리며 반대쪽 팔도 같은 요령으로 실시 해 줍니다.

 IV. X 플랭크 

이 동작은 코어근육은 물론 팔과 다리에 더 강한 자극을 줄 수 있는 응용동작입니다.

팔과 다리를 넓은 폭으로 바닥에 대고 플랭크를 하세요.

단번에 자세를 취하기 보다는 기본 플랭크 자세에서 조금씩 다리와 팔을 옮겨보세요.

팔과 다리가 몸에서 점점 멀어 질 수록 몸에 가해지는 자극은 더욱 강해집니다.

 V. 익스탠드 플랭크 

기본 푸쉬업 자세에서 다리를 그대로 두고 팔만 앞으로 조금씩 뻗으세요

몸 상체와 복부의 코어가 부르르~ 떨리면서 엄청난 효과를 느낄 수 있을겁니다.

 여기에 좀 더 자극을 더하면 'X플랭크 운동법'과 마찬가지로 조금씩 옆으로 옮겨 보세요

양 손이 몸에서 멀어질 수록 힘들어지는데 그만큼 운동효과는 더 커집니다.

 VI. 버드도그 플랭크 운동법 

교차되는 팔과 다리를 같이 들어주세요.

예를 들어 첫번째는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어주고, 그 다음에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어주세요

동작사진에서 보듯이 몸의 균형을 잘 잡아야 제대로 할 수 있습니다.

따라서 몸 전신의 균형감을 기를 수 있고 허리도 튼튼하게 강화시킬 수 있습니다.

 VII. 사이드 플랭크 운동법 

몸을 옆으로 세우고 한쪽 팔로 전신의 무게를 버티는 응용동작입니다.

동작이 힘드신 분들은 무릎을 대고 연습해도 됩니다.

주의할 점은 동작시 몸을 일자로 만들어 유지 해 줘야 됩니다.

그리고 골반이 내려와 몸이 휘지 않도록 하는게 중요합니다.

 VIII. 리버스 플랭크 운동법 

이름 그대로 몸을 뒤집어 플랭크 자세를 취하는 응용동작입니다.

몸과 팔이 뻣뻣한 분들한테는 좀 어려운 동작일 수도 있습니다.

할 수 있는 만큼만 하시고 몸의 유연성을 계속 키울 수 있도록 해야 됩니다.

이 응용동작은 허리를 튼튼하게 강화시켜 주고 어깨의 유연성이 좋아집니다.

허벅지와 팔 뒤쪽에도 강한 자극을 줄 수 있고 기본 플랭크 자세와는 또 다른 자극을 느낄수 있습니다.

<플랭크 기본자세>

관련글 : 매일 1분씩 플랭크하면 우리 몸은 이렇게 좋아져요

지금까지 플랭크 운동법 8가지 응용동작을 배워보았습니다.

플랭크 운동법의 가장 큰 장점은 공간 제약없이 할 수 있다는 점입니다.

첫 술에 배부른 것은 어렵습니다. 기본 플랭크 자세를 꾸준히 연습하고 응용동작도 하나씩 실시해 보세요.

무엇보다 중요한 것은 운동을 일처럼 하시면 안됩니다. 운동이 스트레스가 돼 버리면 안되지요

※건강한 삶을 위해 즐겁게 운동한다면 그 보다 더 나은 건 없을 겁니다.

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